俄式挺身对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，这个动作被称为肌肉炼狱。训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步，很多人还由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃，但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化，国外有专门的Planche论坛，研究和交流以俄式挺身为主的一系列手平衡技巧训练，能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个人的极度认可。目前街头健身、跑酷、街舞等项目中也有越来越多的人正在实现他们的这个梦想。我花了大概9年零个月练会这个动作，我骨架很大，刚开始训练的时候体重81Kg,比不上体操运动员的身体结构和体能状态，身体条件很一般，现在回过头看，对于一个没有天赋的人来说，俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法其次，说练这个需要天赋更是借口。如果你想练习这个动作，请认真看我下面写的训练教程，这个动作是难度最大的一个动作，教程也是所有动作教程里最复杂的一个。我会尽量细致地写这个教程并作出说明，同时会制定分阶段目标，实话说我当初都没练这么细，都是为了让你不那么痛苦，并且让你一直看到进步，直到你完成这个动作。

　　动作难度:★★★★★★★☆

　　俄式挺身训练教程:

　　第一阶段:完成团身支撑动作。

　　第一个阶段需要完成的动作叫团身支撑，即保持团身的姿势，双手支撑身体离开地面，完成这个动作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你没有任何基础，按下面的动作开始练习。

　　训练动作:平地金刚+悬挂收腿。

　　训练总量:各60次。

　　训练安排:每组15次，4组，每组休息1一2分钟。

　　训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2天。

　　强度增加频率:每隔I周增加单组重复次数2一3次，平地金刚可以增加的多一些。

　　训练目标(完成动作):平地金刚可以达到一次完成30次;悬挂收腿要求单次最高完成20次;达到上面两项要求，团身支撑动作基本可以维持5一10秒。。

　　训练周期:一般4周。

　　悬挂收腿锻炼方法

　　1、双手与肩同宽，正握单杆，腰腹收紧，保持躯干稳定。

　　2、屈膝收腹，反卷腰椎，让膝盖贴到胸或者肩。

　　3、回原位，重复这个动作。

　　动作难度:★★★☆

　　团身支撑锻炼方法:双手支撑身体，双腿屈膝腾空于在两手之间。